チョコレートは太る？ダイエット中食べてしまった時の対処法！

チョコレートを食べると絶対に太ってしまうのかな？気になるよ…。

夜中についチョコレートを食べちゃって体重が増えてきちゃった。

今回はチョコレートと体重の関係や、ダイエット中の上手な付き合い方について解説していきます。

高カカオチョコレートを選んで、適切なタイミングで食べれば、ダイエット中でも楽しむことができます。

チョコレートは太る？ダイエット中食べてしまった時の対処法【結論】

チョコレートは食べ方次第で太る可能性が高い食べ物です。

その理由は、チョコレートには糖質と脂質が多く含まれており、食べ過ぎると簡単にカロリーオーバーになってしまうから。

これから、私の実体験とともに、チョコレートと体重増加の関係について詳しく解説していきます。

まずは、チョコレートが太る原因から見ていきましょう。

チョコレートは確実に太る食べ物

チョコレートが太る食べ物である理由を、管理栄養士として説明させていただきます。

実は、チョコレートには想像以上にカロリーが含まれているんです。

これは女性の1日の必要カロリーの約4分の1に相当します。

さらに、チョコレートには脂質と糖質が大量に含まれているため、食べ過ぎると内臓脂肪が蓄積されやすく、おなか周りがプヨプヨになりやすいのです。

私も管理栄養士になる前は、チョコレートのカロリーをあまり気にせず食べていました。

でも、栄養学を学んでみて、チョコレートの高カロリーな実態を知り、愕然としたんです。

とはいえ、完全に避けるのは現実的ではありません。

大切なのは、賢く付き合う方法を知ることなんです。

毎日食べて3キロ増えた（実際に食べてみた）

実は私、管理栄養士になる前に、チョコレートの体重への影響を実験してみたんです。

毎日板チョコを1枚食べ続けた結果、1ヶ月で3キロも体重が増えてしまいました。

当時の私の1日のスケジュールはこんな感じでした。

特に夜9時以降にチョコレートを食べる習慣が、体重増加を加速させたと実感しています。

はい、夜遅くのチョコレートは要注意です。

なぜなら、夜は基礎代謝が下がっているため、チョコレートの糖質が脂肪として蓄積されやすいんです。

実際、私の場合は特に就寝前のチョコレートをやめただけで、1週間で500gほど体重が減りました。

この経験から、チョコレートの食べ方を見直すきっかけになったんです。

チョコレートで太る原因

チョコレートで太ってしまう原因には、実は3つの重要なポイントがあります。

私自身の経験と、管理栄養士としての知識を組み合わせて、詳しく解説していきますね。

一番の原因は、チョコレートの「満腹感のなさ」にあります。

そうなんです！これは私も管理栄養士になって初めて理解できました。

チョコレートに含まれる糖質は血糖値を急激に上昇させますが、すぐに低下してしまいます。

その結果、また食べたくなるという悪循環に陥りやすいんです。

これが、チョコレートを食べ始めるとやめられなくなる理由なんです。

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チョコレートを1か月毎日食べ続けて太った体験談

私が実際にチョコレートを1か月食べ続けて太ってしまった経験を詳しくお話しします。

この体験は、今の私の栄養指導に大きく活かされています。

失敗から学んだ教訓を、順番に見ていきましょう。

まずは私が犯してしまった最大の失敗から。

食べ過ぎで1日500kcal超過

チョコレートの食べ過ぎで、毎日のカロリー摂取量が大幅に増えてしまいました。

これが私の体重増加の最大の原因でした。

当時の私の1日の摂取カロリーを振り返ってみましょう。

食事内容	通常時カロリー	実験時カロリー
朝食	400kcal	400kcal
昼食	600kcal	600kcal
夕食	700kcal	700kcal
間食	200kcal	700kcal（チョコ含む）
合計	1900kcal	2400kcal

毎日500kcalも余分に摂取していたことが、体重増加の直接的な原因だったんです。

実はチョコレートって、食べる量を把握しにくいんです。

小さいサイズなのに高カロリーだから、気づかないうちに摂取カロリーが増えてしまうんですよ。

では、次はもう一つの大きな失敗要因を見ていきましょう。

夜中に食べてしまった

私の場合、夜中のチョコレート摂取が特に体重増加に影響していました。

夜になると甘いものが無性に食べたくなって、我慢できなくなっていたんです。

夜遅くのチョコレート摂取は、体内時計の乱れと体重増加の両方を引き起こすんです。

私も最初は本当に苦労しました。

でも、夜の甘い物欲求には理由があって、それを知ることで対策が立てられるようになったんです。

ちなみに、私の場合はストレス解消のためにチョコレートを食べていたことに気づきました。

そこで、入浴やストレッチなど、別のストレス解消法を見つけることで、夜のチョコレート依存から抜け出せたんです。

運動不足で消費できず

チョコレートを食べ続けた1ヶ月間、運動量が著しく少なかったことも、体重増加の大きな要因でした。

デスクワークが中心の生活で、ほとんど動いていなかったんです。

チョコレートの高カロリーを消費するには、意識的な運動が必要なんです。

運動の種類	消費カロリー（30分）	板チョコ1枚分を消費する時間
ウォーキング	約100kcal	2時間30分
ジョギング	約200kcal	1時間15分
水泳	約300kcal	50分
縄跳び	約250kcal	1時間

はい、これが現実なんです。

チョコレートのカロリーを消費するのは、想像以上に大変なんですよ。

私の場合、この事実に気づいてから、チョコレートを食べる量を調整するようになりました。

市販のチョコレートのカロリー一覧

市販のチョコレートのカロリーを一覧表にしたので、ダイエット中のチョコ選びの参考にしてください。

チョコの名前を押せば、そのチョコの詳細記事を見られます！

商品名	内容量	カロリー	炭水化物 (糖質)	脂質
LIBERA＜ビター＞	50g	262kcal	27.3g (18.2g)	18.1g
LIBERA＜ミルク＞	50g	262kcal	27.7g (20.2g)	17.7g
LIBERA素材たっぷり＜香ばしパフ＆アーモンド＞	45g	240kcal	23.5g (17.1g)	16.8g
MCTスタイル＜ベイクドショコラ＞	6粒24.0g	134kcal	13.3g	8.2g
Tim Tamオリジナル	1枚18.3g	96kcal	12.1g	4.9g
アーモンドクラッシュポッキー	1袋23.1g	129kcal	12.3g (11.3g)	7.6g
アーモンドチョコレート	79g	449kcal	37.1g (33.1g)	30.2g
アポロ	46g	261kcal	26.5g	16.1g
アルフォートミニチョコレート	10.1g	52kcal	5.8g	2.8g
アルフォートミニチョコレート	59g	313kcal	32.6g	17.5g
ヴィタメール マカダミアショコラ（ダーク・冬）	1個	100kcal	7.8g	7.3g
ヴィタメール マカダミアショコラ（ミルク・冬）	1個	100kcal	8.0g	7.0g
オリゴスマート100ミルクチョコ	60g	316kcal	27.6g (24.4g)	23.6g
オリゴスマートカカオコク深ミルクチョコ	65g	359kcal	30.3g (28.5g)	26.3g
オリゴスマート濃厚ミルクチョコ	65g	356kcal	30.4g (28.2g)	25.7g
オレオ 1枚	10.7g	54kcal	7.4g	不明
ガーナブラック	50g	287kcal	27.5g	18.2g
カプリコミニ大袋	1本8.8g	46kcal	5.4g	2.4-2.5g
ガルボチョコパウチ	59g	344kcal	31.0g	22.6g
ガルボつぶ練り苺パウチ	58g	340kcal	30.8g	22.5g
カントリーマアム（ココア）	1枚10g	48kcal	6.4g	2.3g
カントリーマアム（バニラ）	1枚10g	48kcal	6.3g	2.3g
カントリーマアムチョコまみれ	1袋48g	248kcal	26.8g	14.3g
キットカット 13枚	1枚11.6g	62kcal	6.9g (6.4g)	3.6g
キットカット バー	1本38g	207kcal	23.2g	11.5g
きのこの山	74g	423kcal	39.4g	26.7g
コアラのマーチ ミニパック	12g	63kcal	7.4g	3.5g
コアラのマーチ＜チョコ＞	48g	252kcal	29.7g	13.8g
ジャイアントカプリコ＜いちご＞	1本34g	189kcal	19.7g	11.4g
ジャイアントカプリコ＜ミルク＞	1本34g	192kcal	19.2g	12.0g
ショコリキサー コロンビア ダークチョコレート カカオ99%	レギュラー	390kcal	不明	不明
ショコリキサー ダークチョコレート カカオ72%	レギュラー	379kcal	不明	不明
スニッカーズ ピーナッツ	1本51g	248kcal	29.5g	12.2g
スニッカーズ モバイト	1袋42.5g	201kcal	26.1g	9.6g
ダース＜ミルク＞	1粒3.9g	23kcal	2.0g	1.5g
たけのこの里	70g	383kcal	38.9g	22.8g
チョコパイ	1個31g	157kcal	16.2g	9.4g
チョコレート効果 カカオ72%	75g	28kcal	2.2g (1.6g)	2.0g
チョコレート効果 カカオ86%	70g	29kcal	1.8g (1.0g)	2.3g
チョコレート効果 カカオ95%	60g	31kcal	1.4g (0.6g)	2.6g
チョコを味わうパイの実＜深みショコラ＞	69g	376kcal	40.1g	22.0g
チョコを味わうパイの実シェアパック＜深みショコラ＞	124g	713kcal	71.52g	40.8g
チロルチョコ〈アーモンド〉	1個	36kcal	3.3g	2.3g
チロルチョコ〈コーヒーヌガー〉	1個	48kcal	5.9g	2.6g
チロルチョコ〈ビス〉	1個	50kcal	4.9g	3.2g
チロルチョコ〈ホワイト＆クッキー〉	1個	54kcal	6.1g	3.0g
チロルチョコ〈ミルク〉	1個	58kcal	5.4g	3.8g
チロルチョコ〈ミルクヌガーパック〉	1個	30kcal	3.6g	1.7g
つぶつぶいちごポッキー	1袋27.5g	141kcal	18.1g (17g)	6.9g
トッポ	1袋36g	192kcal	21.9g	10.4g
トッポ袋	1袋12g	64kcal	7.3g	3.5g
パイの実	73g	396kcal	43.1g	22.8g
パイの実シェアパック	124g	713kcal	71.52g	39.92g
ブラックサンダー	1本21g	113kcal	13.0g	6.1g
ブラックサンダーミニバー	1本12g	64kcal	7.4g	3.5g
ブランチュール	7.8g	44kcal	4.3g	2.7g
ポッキー＜極細＞	1袋34.7g	173kcal	23.1g (21.6g)	8.0g
ポッキーチョコレート	1袋33.9g	168kcal	22.6g (21.2g)	7.7g
マカダミアチョコレート	64g	388kcal	30.2g (28.2g)	28.1g
ミニビットアーモンド	9.1g	51kcal	4.0g	3.4g
ミニビットウエハース	7.3g	40kcal	3.7g	2.5g
ミニビットクリスピー	7.6g	42kcal	3.9g	2.6g
ミニビットストロベリー	9.1g	52kcal	4.6g	3.4g
ミニビットミルク	9.1g	52kcal	4.5g	3.4g
メンタルバランスチョコレートGABAビター	10g	58kcal	5.4g	3.8g
メンタルバランスチョコレートGABAミルク	10g	58kcal	5.3g	3.7g
リンドール 60％カカオ(黒色)	1個	53.3kcal	3.2g	不明
リンドール 70％カカオ(黒色)	1個	52.7kcal	2.8g	不明
リンドール アーモンド(薄紫色)	1個	51.6kcal	3.7g	不明
リンドール オレンジ(オレンジ色)	1個	52.0kcal	3.6g	不明
リンドール カプチーノ(茶色)	1個	52.3kcal	3.8g	不明
リンドール キャラメル(金色)	1個	52.2kcal	3.6g	不明
リンドール ゴースト(黒色)	1個	52.3kcal	3.4g	不明
リンドール ココナッツ(水色)	1個	52.2kcal	3.7g	不明
リンドール さくら&クリーム(ピンク色)	1個	50~60kcal	3~4g	不明
リンドール シーソルト(水色)	1個	50.9kcal	3.3g	不明
リンドール シトラス(黄緑色)	1個	52.4kcal	3.8g	不明
リンドール ジンジャーブレッド(赤茶色)	1個	51.3kcal	3.5g	不明
リンドール ストラッチアテラ(水色)	1個	54.0kcal	3.7g	不明
リンドール ストロベリー＆クリーム(ピンク色)	1個	52.6kcal	3.8g	不明
リンドール スニッカードゥードル(焦茶色)	1個	52.2kcal	3.5g	不明
リンドール スノーマン(白色)	1個	52.3kcal	3.4g	不明
リンドール スプリング(黄緑色)	1個	52.3kcal	3.4g	不明
リンドール ソルテッドキャラメル(空色)	1個	51.7kcal	3.6g	不明
リンドール ダーク(青色)	1個	51.8kcal	3.7g	不明
リンドール ダークストロベリー(黒色)	1個	52.9kcal	3.1g	不明
リンドール ダブルチョコレート(茶色)	1個	52.5kcal	3.3g	不明
リンドール ドルセ・デ・レチェ(黄土色)	1個	51.3kcal	3.6g	不明
リンドール ナポリタン(ピンク色)	1個	52.5kcal	3.6g	不明
リンドール ハート(赤色)	1個	50.3kcal	3.9g	不明
リンドール バターピーカン(茶色・金色)	1個	51.7kcal	3.5g	不明
リンドール バレンタイン(ピンク色)	1個	52.3kcal	3.4g	不明
リンドール ハロウィン(オレンジ色)	1個	51.8kcal	3.5g	不明
リンドール ピスタチオ(黄緑色)	1個	52.1kcal	3.7g	不明
リンドール ファッジスワール(飴色)	1個	51.9kcal	3.3g	不明
リンドール ヘーゼルナッツ(焦茶色)	1個	51.9kcal	3.5g	不明
リンドール ペパーミントクッキー(緑色)	1個	50.8kcal	3.4g	不明
リンドール ホワイト(金色)	1個	52.8kcal	3.8g	不明
リンドール マンゴー＆クリーム(黄色)	1個	52.6kcal	3.6g	不明
リンドール ミルク(赤色)	1個	51.8kcal	3.7g	不明
リンドール ミルク＆ホワイト(青色)	1個	52.3kcal	3.7g	不明
リンドール ミント(ミント色)	1個	51.8kcal	3.7g	不明
リンドール ラズベリー＆チーズケーキ(黄土色)	1個	50~60kcal	3~4g	不明
リンドール 抹茶(緑色)	1個	52.3kcal	3.8g	不明
ルマンド	7.4g	37kcal	5.2g	1.6g
ミニルマンドキャラメル	4.8g	24kcal	3.3g	1.1g
ミニルマンドココア	4.8g	24kcal	3.4g	1.0g
ロイズポテトチップチョコレート オリジナル	1箱190g	1144kcal	不明	不明
ロイズポテトチップチョコレート キャラメル	1箱190g	1140kcal	不明	不明
ロイズポテトチップチョコレート フロマージュブラン	1箱190g	1132kcal	不明	不明
ロイズポテトチップチョコレート マイルドビター	1箱190g	1135kcal	不明	不明
ロッテゼロ	1本10g	48kcal	5.0g (4.0g)	4.0g
ロッテゼロ シュガーフリーチョコレート	1袋40g	193kcal	20.1g (15.9g)	15.8g
ロッテゼロ シュガーフリーチョコレートクリスプ	1袋28g	130kcal	16.2g (13.5g)	9.1g
ロッテゼロ チョコレート＜袋＞	1粒4.1g	20kcal	2.1g (1.6g)	1.6g
ロッテゼロ＜カカオ70%＞	1本10g	52kcal	4.3g (3.1g)	4.4g
一本満足バー シリアルチョコ	1本37g	195kcal	22.3g (20g)	11g
一本満足バー シリアルブラック糖類80％オフ	1本37g	179kcal	22.8g (19g)	11g
一本満足バー シリアルホワイト	1本37g	188kcal	23.9g (22g)	10g
一本満足バー シリアル抹茶ホワイト	1本37g	192kcal	24.6g (23g)	10g
一本満足バー シリアル苺	1本37g	188kcal	24.0g (22g)	10g
小さなチョコパイ	1個14.3g	74kcal	7.3g	4.6g
神戸ローストショコラ＜ゴーフル＞	1粒6.8g	37kcal	4.0g	2.2g
神戸ローストショコラ＜濃厚ミルク＞	1粒7.4g	43kcal	3.9g	2.8g
神戸ローストショコラ＜芳醇カカオ＞	1粒7.2g	41kcal	4.0g	2.5g
生チョコレート	1個10.3g	52kcal	3.12g (2.88g)	4.21g
濃厚チョコブラウニー	1個44g	213kcal	23.3g (21.5g)	12.3g
ミニ濃厚チョコブラウニー	1個13.8g	67kcal	7.2g (6.7g)	4.0g
麦チョコ	100g	363kcal	39.2g (36.5g)	21.2g
明治ブラックチョコレート	50g	288kcal	26.1g (22.8g)	19.7g
明治ミルクチョコレート	50g	283kcal	26.7g (24.5g)	18.4g

それでは、最後にチョコレートと上手に付き合う方法を見ていきましょう。

管理栄養士が教えるチョコレートを食べても太らない方法

ここからは、チョコレートを楽しみながら太りにくい食べ方をご紹介します。

私が管理栄養士として、実際にクライアントさんに指導している方法です。

まずは、チョコレートの選び方から見ていきましょう。

きっと成功を目指してくださいね。

高カカオ70%以上を選ぶ

チョコレートを選ぶなら、高カカオチョコレートがおすすめです。

私自身、カカオ含有量70%以上のチョコレートに切り替えてから、体重管理がグッと楽になりました。

高カカオチョコレートには、ダイエット効果を高める3つの重要な特徴があるんです。

私も最初は苦手でした。

でも、少しずつカカオ含有量を上げていくと、徐々に美味しく感じられるようになりましたよ。

始めは50%から始めて、慣れてきたら60%、そして70%というように段階を踏んでいくのがおすすめです。

ちなみに、私は今では85%のチョコレートが大好きになりました。

食前に2個までにする

チョコレートを食べるなら、食事の前に2個までにすることをおすすめします。

これは私が実際に試して、効果を実感している方法なんです。

食前に少量のチョコレートを食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、食事の満足度を高める効果があるんです。

一般的な板チョコ1枚を16等分した大きさが目安です。

このサイズなら、1回あたり約60kcalに抑えられます。

私の場合、この方法を実践してから、食後のデザート欲求が激減しました。

むしろ、この小さな楽しみが、健康的な食生活を続けるモチベーションになっています。

午前中に食べ切る

チョコレートを食べるなら、午前中がベストなタイミングです。

これは、私が管理栄養士として多くのクライアントさんに指導している方法の一つです。

午前中は基礎代謝が高く、摂取したカロリーを効率よく消費できる時間帯なんです。

私のおすすめは、朝食後のコーヒーブレイクと一緒に楽しむ方法です。

実は、コーヒーとチョコレートの組み合わせには相乗効果があるんですよ。

カフェインとテオブロミンの組み合わせで、代謝が活発になります。

さらに、午前中のチョコレートには脳を活性化させる効果もあり、仕事や勉強のパフォーマンス向上も期待できます。

実際に私のクライアントさんからも、「午前中に食べるようになってから、夜の甘い物への執着が減った」という声をよく聞きます。

大切なのは、チョコレートを「我慢する対象」から「賢く楽しむもの」に変えることなんです。

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チョコレートは太る？ダイエット中食べてしまった時の対処法！【まとめ】

この記事では、チョコレートと体重の関係や、ダイエット中の上手な食べ方について解説してきました。

食べる時間と量を意識すれば、チョコレートは太る原因にはなりません。カカオポリフェノールの効果で、むしろダイエットの味方になります。

高カカオチョコレートを選んで、適切なタイミングで楽しみながら、理想の体型を目指しましょう